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고지혈증은 혈중에 지질 성분이 증가한 상태로 유전적인 요인이나 비만, 술, 당뇨병 등과 같은 원인에 의해서도 발생합니다. 쉽게 말하면 혈중 지방이 필요 이상으로 많아진 것으로 피에 기름이 많이 낀 것입니다. 고지혈증은 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸중의 원인이 될 수 있기 때문에 관리를 잘 해주어야 합니다. 그래서 고지혈증에 좋은 음식들과 그렇지 않은 음식을 알아볼 예정입니다.
고지혈증에 좋은 음식
1. 현미
흰쌀밥의 경우 탄수화물이 많이 포함되어 있기 때문에 포도당이 몸에 급속도로 흡수됩니다. 그래서 흰 쌀 대신 현미를 섭취하시는 것이 좋습니다. 현미에는 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방하는 피토스테롤이 많이 포함되어 있습니다. 또한 비타민E와 당, 미네랄, 단백질 등 신체에 필요한 영양분이 골고루 함유되어 있습니다. 현미는 흡수도 더뎌서 포만감이 오래 유지되며 혈당도 천천히 올라가 당뇨나 고지혈증이 있는 분에게 좋습니다.
2. 아몬드 같은 견과류
견과류에는 불포화지방이 많이 들어있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게 해줍니다. 또한, 호두, 땅콩, 피스타치오 같은 아몬드류에 들어있는 비타민E와 베로카로틴이 몸에 있는 활성화 산소를 제거해 줍니다. 활성화 산소가 제거되면 콜레스테롤도 제거되고 혈관들이 깨끗해져 동맥경화 예방에 도움이 됩니다. 아몬드는 10개 이하, 땅콩은 20개 이하가 적정량이기 때문에 너무 살찌지 않도록 적정량을 지켜서 먹어야 합니다.
3. 버섯
버섯에는 불포화 지방산이 다량 들어있어 혈압 개선에 매우 좋습니다. 또한 불포화 지방산은 콜레스테롤을 녹여 혈관을 깨끗하게 해주고 단백질도 다량 함유되어 다이어트에도 좋습니다. 특히 표고버섯에는 렌티나신 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 혈액이 응고되는 혈전 현상을 억제하여 혈액순환에 도움을 주고 혈중 콜레스테롤을 저하시키고 중성지방 수치를 낮춰 고지혈증에 도움이 됩니다.
4. 등 푸른 생선
등 푸른 생선에는 고등어, 연어, 삼치, 꽁치 등이 있습니다. 이 등 푸른 생선에는 오메가3가 함유되어 있는데 오메가3는 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며 고지혈증을 예방해 주고 심혈관 질환을 개선해 줍니다. 또한 오메가3는 불포화지방산이기에 나쁜 기름 콜레스테롤을 분해시키고 몸에 쌓이지 않아 살도 찌지 않습니다.
DHA라는 성분은 두뇌 건강과 눈 건강에 좋고 EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있어 관절염과 뇌졸중 예방에도 좋습니다.
5. 양파
양파에는 황리알리 성분이 있는데 이 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 고지혈증에 좋습니다. 황리알리는 비타민 b1의 체내 흡수를 높이는 작용을 해서 신진대사 촉진, 피로회복, 콜레스테롤 억제에 도움을 줍니다. 양파를 굽거나 삶게 되면 황리알리가 파괴될 수 있기에 가급적 생으로 먹는 것이 더 좋습니다.
6. 가지
가지에는 비타민P가 들어있는데 이는 고지혈증의 증상인 핏줄 손상을 예방하는 데 효과적입니다. 가지는 고지혈증뿐만 아니라 항암, 면역력, 고혈압에도 좋은 채소입니다. 폴리페놀이라는 성분은 암세포 생성을 억제하고 비타민도 많이 들어있어 면역력을 높이고 만성 피로에도 좋다고 합니다. 또한 안토시아닌 성분은 혈압 개선에 매우 효과적이어서 고혈압 환자들이 꾸준히 먹는 채소입니다.
7. 검은콩
콩은 땅의 고기라고 할 정도로 단백질이 풍부한 음식입니다. 특히 레시틴과 사포닌 성분을 지니고 있는데 사포닌은 콜레스테롤을 녹이는 성분을 지니고 있으며 레시틴은 콜레스테롤 수치를 저하하는 데 도움을 줍니다. 지방을 유화시키고 혈류에 지방이 과도해지면 분해하도록 도움을 줍니다. 콩은 단백질이 풍부하기 때문에 포만감이 유지되어, 또 다른 군것질을 하고 싶은 욕구에서 조금 벗어나게 도와줍니다.
고지혈증은 과체중이나 비만이 중요한 위험 요소 중 하나이고 높은 혈압도 안정시켜야 합니다. 그래서 식습관 관리를 하게 되면 다이어트도 되고 혈압도 조절되며 혈중 지방 수치를 정상 범위 내로 유지시켜 혈관이 막히는 것을 방지해 줍니다. 또한 균형잡힌 식단을 하게 되면 전반적인 건강이 향상되며 고지혈증 뿐만 아니라 다른 많은 건강 문제를 예방하는 데도 유익합니다.
포화지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이고 건강한 지방과 식이섬유 섭취를 늘리고 정제된 탄수화물과 설탕 줄이는 것에 초점을 두고 식단을 짜서 건강한 식습관을 가지게 된다면 고지혈증뿐만 아니라 여러 질병도 나아질 것입니다.